Tips For The Athletes

Yoann Kowal et Yohan Durand nous font partager leur entrainement du mois de mai 2014 à Font Romeu. Regardez :

En 2013, VO2 mag faisait l'interview de Nouredine Smaïl qui nous parlait de son nouveau modèle d'entrainement aux Etats-Unis au sein du Colorado Spring qui diffère de celui qu'il avait l'habitude d'effectuer en France. A retenir :
"C’est pratiquement la même chose tout le temps. Sauf que c’est en progression. Au début, le coach faisait attention pour ne pas que je me blesse. J’ai commencé doucement, je faisais des 4 miles en tempo (6,44 km), maintenant je fais des 6 miles consécutifs. On fait ça en nature. Le dernier 6 miles (9,65 km), j’ai fait 30’30". Tu travailles vraiment le foncier.
Il nous arrive aussi de faire de la vitesse après les 6 miles, comme 6x200 pour travailler le finish.
Sinon, on ne fait pas beaucoup de piste, juste une séance par semaine, comme des 400 m. Sur des 20x400, mon coach me dit de finir vite sur l’avant-dernier, par exemple 58’’-59’’, et pareil sur le dernier. C’est dur, mais ça paye. Pour moi le 5 000 c’est court car j’ai l’habitude de faire des 6 miles en nature etc…Je me dis que 5 000 m, ce n’est que 3 miles (4,83 km) !".

Yoann Kowal nous fait partager sa préparation aux mondiaux de Moscou en 2013 (source VO2 mag) :

• MAI 2013 (avant le meeting de Rabat 8'12"53 sur 3000 st)
  5x1000 en faisant 1000 plat-1000 steeple (récup : 2’)
  2’40 sur le plat, 2’43 sur les barrières
• 6 JUILLET (avant le meeting Areva 8'20"41 sur 3000 st, cramé !)
  1 000 plat – 1 500 steeple – 1 000 plat – 1 200 steeple – 800 plat – 400 m haies. Récup : 2’, 4’, 2’, 3’, 2’.
  Chronos : 2’38, 4’02, 2’37, 3’16, 2’03 et 56’’.
  A effectuer à J-10, pas trop proche de l'objectif.
• JUILLET
  2 blocs de 400-300-300 pour retrouver de la vitesse et terminer vite.
  Une à deux fois par semaine, Yoann Kowal a une séance de musculation ou de PPG.
• 30 JUILLET
  Yoann Kowal réalise « sa grosse séance sur des barrières » : 800 barrières – 900 barrières – 1 100 plat – 900 barrières – 800 barrières (récups : 2’, 2’30, 3’), une séance singulière (« J’aime bien ce style de séance car ça change tout »). Avec une consigne : changer d’allure. Comme par exemple sur le premier 800, avec 1’08 au premier tour et 1’02 au second alors que le 900 m barrières a été effectué par tranches de 300 mètres en accélération progressive. « Il faut travailler ces changements d’allure parce que dans toutes les courses, il faut finir vachement vite. On n’a pas fait trop de séances de ce type sur le steeple, on en a fait beaucoup sur le 1 500. Et ça se passait super bien. L’année dernière, à J-10 (avant les Jeux de Londres, ndlr) on a fait 3x800 en faisant 500 m sur les bases de 3’45 (donc 1’15 au 500) et les derniers 300 mètres en allant de plus en plus vite à chaque 100 mètres. Sur le dernier 300, il fait 38’’8 sur le premier bloc puis 38’’1 et 37’’5.
  L’année dernière, à J-10 (avant les Jeux de Londres, ndlr) on a fait 3x800 en faisant 500 m sur les bases de 3’45 (donc 1’15 au 500) et les derniers 300 mètres en allant de plus en plus vite à chaque 100 mètres. Sur le dernier 300, il fait 38’’8 sur le premier bloc puis 38’’1 et 37’’5.

• 2 août : l’ultime séance à J-10

  Yoann Kowal est redescendu de Font Romeu jeudi 1er août, à 11 jours de sa série, comme à l’accoutumée à l’approche d’un gros évènement. Et la dernière séance est faite dix jours avant. Au menu, un mix de spé 3 000 et spé 1 500.
  Un premier 500 pour se mettre dans l’allure puis 2 000 m et 3x300 m.
  Récups : 3’, 8’ et 1’10 entre les 300.
  Pourquoi ce “mélange“ ? « J’aime bien tester. Le but est de retrouver les sensations lactiques tout en faisant beaucoup de volume avant. Avec un 2 000 avant, tu ressens vraiment bien ces sensations » explique Patrick Petit-Breuil, lièvre de luxe en vélo sur le 2 000 m.
  Et désormais, place à la fraîcheur, avec un petit rappel à J-5. « Je pense qu’il aborde le steeple différemment du 15. Il est plus dans son truc à lui. Sur 15, il ne faut pas faire d’erreur.

Au menu une séance de préparation au 1500 avec l'athlète américain Leonel Manzano (vice-champion olympique à Londres sur la distance en 2012).

La séance a lieu trois jours après sa finale sur 1500m aux championnats US.

1600 - 1200 - 600 - 400 (récup 400 tranquille)
+ 4x200 (récup tranquille sur l'herbe en diago pour revenir au départ du 200).

Tempo :
1600m - 4:20
1200m - 3:17
600m - 1:28
400m - :55
4x200m - :28 :28 :27 :27

Vidéo ci-dessous sur le site Flotrack. Bon entrainement !

Suivez Brenda Martinez (3e aux championnats du monde à Moscou en 2013 sur 800m) dans une séance piste de 8x1000m récup 3', + un dernier 400m.

Lien vers la vidéo sur le site américain Flotrack :

Entrainement :
> 4x300m (récup 100m tranquille entre)
45.5, 47,7, 47.9, 48.3

récup 400m tranquille entre

> 4x300m (récup 100m tranquille entre)
47.5, 48.5, 49.3, 47.1

récup 400m tranquille entre

> 4x150m (récup 100m tranquille entre)
21.8, 21.9, 21.3, 21.4

Vidéo dans le lien ci-dessous :

Reportage sur la préparation d'Hicham El Guerrouj (Coeurs d'athlètes, France 2, 2003).

Il avait pour habitude de courir un minimum de 8 km par séance afin d'avoir la capacité de doubler 1500/5000 en championnat. C'est souvent dans le dernier 800 m que tout se joue, la première partie se courant bien souvent à un train plus lent. L'athlète doit avoir la capacité d'accélérer, d'avoir le finish nécessaire dans les derniers 800 m pour gagner.

Séance piste :

(10x800m) récup 1 min 30 s.

Maintenant à vos pointes !